彩り豊かなお弁当のコツ！赤・黄・緑のおかず簡単レシピ｜無添加調理 イシイのミートボール・とりそぼろ
毎日作るお弁当。夕飯の残りを入れると茶色中心のおかずになってしまったり、見た目が華やかなお弁当を作ることが難しかったりなど、お弁当の彩りで悩む方は少なくありません。
本記事では、お弁当の彩りが重要な理由に着目し、彩りを良くするためのコツをご紹介します。お弁当作りで悩んでいる方は、ぜひ最後までご覧ください。
📝 目次-Contents-
お弁当の彩りが大事な理由
● 見た目が鮮やかで食欲が湧く
茶色のおかずが中心のお弁当よりも、彩り豊かなお弁当のほうが食欲をかき立てます。特に赤色は食欲を増す色と言われているため、積極的に取り入れると良いでしょう。
● 栄養バランスを意識するようになる！
赤・黄・緑の色とりどりのおかずを入れることで、見た目が華やかになるだけでなく、自然と栄養バランスを意識できるようになります。これは、異なる色の野菜がそれぞれ異なる栄養素を含んでいるためです。色のバランスが取れているということが、結果的に栄養バランスを整えることにもつながるといわれています。
● SNS映えする！お弁当の写真を撮るのも楽しい
彩り豊かで見た目が鮮やかなお弁当は、SNS映えも期待できます。近年は、作ったお弁当の写真を撮ってSNSにアップする方も多く、「作る」「食べる」以外にもお弁当を楽しむことが可能です。
お弁当の彩りを良くするためのコツ
● 5色ルールでお弁当をカラフルに！
1つ目のコツは、「赤・黄・緑・白・黒（茶）」の「5色ルール」を実践することです。これら5つの色をお弁当のおかずに取り入れることで、色鮮やかなお弁当に仕上がります。
赤（食欲増進＆華やか）
冒頭でもお伝えした通り、赤色の食べ物は食欲を増進させる効果があるといわれています。主役の肉や赤身魚は定番で、野菜であればトマトやにんじんを入れると良いでしょう。ご飯に梅干しをのせたり、ケチャップをかけたりするだけでも構いません。赤色の食材をお弁当に入れることで、見た目がグッと華やかになるでしょう。
黄（元気な印象）
定番の卵焼きやさつまいも、かぼちゃ、コーンなど、黄色のおかずは元気な印象を与えます。また黄色は暖色系でもあるので、赤色のおかずと同じく食欲をそそる色として神経を刺激するといわれています。
緑（健康的＆フレッシュ）
緑は野菜に多く、健康的でフレッシュなイメージを与えます。赤や黄色のみだと同系統の色になりますが、緑を入れることでお弁当が引き締まるでしょう。ブロッコリーやピーマンがおすすめです。
白（バランス調整）
色のバランスを調整するためには、白色も欠かせません。お弁当であれば白ご飯が基本となりますが、白身魚や卵の白身、大根なども取り入れると良いでしょう。
黒・茶（コク＆引き締め効果）
赤や黄色、緑といった明るめの色が多い場合、黒や茶色のおかずを入れると引き締め効果にもなります。のりやひじき、わかめなどの海藻類、もしくはきのこ類を盛り付けるのがおすすめです。
● お弁当の詰め方を工夫する
彩りを良くするための2つ目のコツは、お弁当の詰め方です。色とりどりのおかずを用意した後、お弁当を詰める際にも工夫をしましょう。
おかずは「高さ」を出して立体感を意識する
同じおかずを使用していても、立体感を意識した詰め方を行っているかどうかで見た目の華やかさが異なります。まずはお弁当箱の底から埋めることを意識しましょう。底のスペースをしっかりと埋めた後、おかずを上に積み上げて高さを出していきます。
主食・主菜・副菜をバランスよく配置する
ご飯が多すぎたり、おかずが大半を占めていたりすると、全体のバランスが崩れるだけでなく彩りも崩れてしまいます。メニューによって多少異なりますが、「主食」のご飯、「主菜」のメインおかず、「副菜」のサブおかずは3：1：2を意識しましょう。
色のバランスを考えて並べる（赤→緑→黄色の順に並べると映える）
色のバランスを考えて配置することも重要です。同じ色の食材が隣同士にならないように注意し、バランスよくおかずを並べましょう。赤→緑→黄の順番に並べると綺麗に見えます。
すき間を埋めて見た目を整える
お弁当を詰めたときにすき間が多いと、少し残念に見えてしまいます。ご飯→大きいおかず→小さいおかずの順に大きいものから順番に詰め、すき間に小さいおかずを入れて見た目を整えましょう。
飾り（ピックなど）を利用する
お弁当の彩りを豊かにしたり見た目の可愛さも期待できたりする飾りの活用もおすすめです。形や色、種類などさまざまな飾りがあるため、用途に応じて使い分けられるのも魅力です。たとえば緑のおかずが不足している際に緑色の飾りを入れるだけでも、見た目が華やかになるでしょう。
● 色を鮮やかに保つ調理のコツ
食材そのものの色を活用することも重要ですが、調理をする際に色を鮮やかに保つコツもあります。
茹でるときに塩・酢を活用する
葉物野菜であれば、茹でると色がより鮮やかになる性質をもっています。特にほうれん草を塩ゆでした後に冷水につけておくことで、鮮やかな色を保つことが可能です。またごぼうやレンコンなど、あくの強い野菜は茹でる際に酢を加えると白い仕上がりになります。
照りを出す調理法で美味しそうに見せる
同じ食材でも照りを出すように調理することで、見た目のおいしさが異なります。ぶりを例にあげて考えてみると、表面がパサついたぶりよりも、つやがある照り焼きのほうがおいしそうに見えるのが特徴です。砂糖やみりんといった調味料を使って照りを出してみるとよいでしょう。
揚げ物にレモンを添えて明るい印象に
重い印象を受けやすい唐揚げなどの揚げ物は、サッパリとしたレモンを添えることで明るい印象を追加できます。さらにビタミンCやクエン酸といった栄養素の摂取もできるため、見た目に加えて栄養面でもプラスの影響を与えることが可能です。
彩りUPに役立つお助け食材リスト
| 色 | 簡単に追加できる食材 |
| 赤 | ミニトマト、カニカマ、にんじん、赤パプリカ、いちご、さくらんぼ、りんご（皮つき）、ラディッシュ、赤しそ（ゆかり）、赤キャベツ、スイカ、柿、トマトソース、赤こんにゃく、サーモン、明太子、たらこ、エビ、ロースハム、赤ウインナー |
| 黄 | 卵（卵焼き）、たくあん、とうもろこし、かぼちゃ、さつまいも、バナナ、パイナップル、マンゴー、レモン、黄パプリカ、チェダーチーズ、カレー粉、カスタードクリーム、黄桃、ゆで卵、マカロニサラダ、黄色いズッキーニ、黄にんじん、黄りんご、サツマイモチップス |
| 緑 | ブロッコリー、ほうれん草、枝豆、ピーマン、アスパラガス、ズッキーニ（緑）、きゅうり、小松菜、キャベツ（緑部分）、豆苗、しそ、グリーンピース、オクラ、春菊、パクチー、ミント、アボカド、メロン、キウイ、マスカット |
| 白 | ご飯（白米）、しらす、大根、長芋、白ネギ、もやし、かぶ、はんぺん、豆腐、蒸し鶏、ヨーグルト、牛乳、チーズ、マッシュポテト、卵白、白身魚、そうめん、里芋、ホワイトアスパラ、白ゴマ |
| 黒・茶 | ひじき、焼きのり、佃煮、黒豆、牛肉、豚の角煮、さばの味噌煮、しいたけ、しめじ、ごぼう、玄米、焼きおにぎり、照り焼きチキン、うなぎ、きくらげ、ウスターソース、黒ごま、ココアパウダー、黒糖、カカオニブ |
色別！簡単おかずレシピ集
最後は、簡単にできる色別のおかずレシピをご紹介します。お弁当の一品にぜひご参考にしてください。
【赤色のおかずの簡単レシピ】
トマトのレシピ
トマトやキャベツを活用した「チキンハンバーグのタコライス風」です。フライパンは不要で、電子レンジを使って簡単に調理できる点がポイント。
「ボリュームたっぷりのお昼にしたい！けれど楽して作りたい！」という方におすすめの一品です。おかずをたくさん作る必要がなく、これひとつでお弁当が完成するのも嬉しいポイントでしょう。
パプリカのレシピ
パプリカを活用した「ミートボールの酢豚風」です。もちろんミートボールをそのままお弁当に入れても良いですが、パプリカや玉ねぎ、にんじんを加えるだけで豪華なおかずに早変わりです。中華に合う一品なので、他の中華料理と合わせても良いでしょう。
にんじんのレシピ
「朝ミートボールのチキンピラフ」です。炊飯器にご飯とにんじん、コーン、ミートボールなどを入れて炊くだけの、簡単ピラフもお弁当におすすめです。あっさり塩味のミートボールなので、ミートボールだけど重すぎないのが特徴。
【黄色のおかずの簡単レシピ】
チーズのレシピ
チーズとミートボールを活用して作る「ミートボールで簡単ミートドリア」です。複雑な調理は不要で、耐熱皿に材料を入れてオーブントースターで焼くだけで作れます。
これひとつあれば他におかずを作る必要もなく、子どもが喜ぶこと間違いなしです。パセリを上に乗せることで、黄・緑・茶と彩りも豊かになります。
さつまいものレシピ
さつまいもとごぼうを活用した「ごぼう入りさつまいもサラダ」です。サラダを一品追加したいときにおすすめです。さつまいもはかぼちゃやじゃがいもで代用することも可能なので、家にある食材を使って簡単に調理できるのも魅力的なポイントです。
卵のレシピ
「朝ミートボールのスペイン風オムレツ」です。お弁当に入れる卵のおかずは種類が限られていますが、オムレツを作ると卵を使ったおかずの幅は広がります。こちらのレシピはミートボールやじゃがいも、にんじんも使用しているので、バランス良く栄養を摂取できるのもポイントでしょう。見た目も豪華で印象的です。
【緑色のおかずの簡単レシピ】
ピーマンのレシピ
お弁当の定番「ピーマンの肉詰め」です。ボリュームがありがっつりとした一品であるにもかかわらず、野菜も同時に摂取できる点がポイント。ピーマンが苦手な子どもも喜ぶおかずで、幅広い年代から支持されています。ピーマンの緑が良いアクセントとなっています。
ブロッコリーのレシピ
「ブロッコリーのとりそぼろ和え」です。ブロッコリーにとりそぼろとコーンを和えたおかずで、緑と黄色が非常に鮮やかな印象を与えます。ブロッコリーだけだと苦手な方でも、とりそぼろと和えることで食べやすくなるでしょう。ブロッコリーの代わりにいんげんを用いるのもおすすめです。
きゅうりのレシピ
きゅうりを使った「とりそぼろ入りマヨなしポテトサラダ」です。通常のポテトサラダはマヨネーズを使用しますが、こちらのおかずはマヨネーズの代わりに酸味を効かせたらっきょうを使用します。低カロリーでポテトサラダを楽しめるのがポイントです。
まとめ
お弁当の彩りは食欲をかき立てるだけでなく、栄養バランスの観点でも重要です。お弁当を作る際は赤・黄・緑・白・黒（茶）の5色ルールを意識し、色とりどりのおかずを盛り付けるようにしましょう。またお弁当を詰めるときは「高さ」を出して、色のバランスを考えて並べることが重要です。
お弁当の彩りで困っている方は、本記事でお伝えしたお弁当の彩りを良くするためのコツを実践してみてください。彩りのアイデアが出ない際は、彩りUPに役立つお助け食材リストも活用してみると良いでしょう。
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